Za 7 měsíců jsem nespal dobře - tady je návod, jak jsem opravil svůj plán spánku

Zajímá vás, jak opravit svůj spánkový plán a dostat se do produktivnější spánkové rutiny? Zjistěte tyto tipy od certifikovaného trenéra spánku.

jak opravit plán spánku jak opravit plán spánku

Jako mnoho Američanů ( třetina populace , abych byl přesný), nespím dobře. Zejména v posledních několika měsících, se stresem a úzkost vyvolaná pandemií a nadcházející volby V noci jsem neklidný a ráno jsem úplně omámený. Nejen to, ale můj plán spánku byl úplně mimo, protože jsem v březnu začal pracovat z domova a chybělo mi rutinní dojíždění. Jdu pozdě spát, vstávám pozdě a neustále mám pocit, že tam není dostatek hodin denně. Občas se zdá, že jediným lékem na mé věčné vyčerpání je čekat na víkendy, kdy můžu spát, jak dlouho chci.

Nejsem sám ve svých spánkových bojích. Odhaduje se, že 50 až 70 milionů Američanů všech věkových skupin a socioekonomických tříd je postiženo problémy souvisejícími se spánkem Sleephealth.org a 45% Američanů tvrdí, že špatný nebo nedostatečný spánek ovlivňuje jejich každodenní činnosti, tvrdí Index spánku v roce 2014 National Sleep Foundation .

Takže i když můj problém není ojedinělý, věděl jsem, že moje současná taktika „jen ho okřídlit“, když došlo na můj spánkový plán nebylo udržitelné nebo zdravé . Proto jsem požádal o pomoc trenéra spánku, o kterém jsem, TBH, nevěděl, že existuje pro dospělé.





jak často byste si měli měnit tampon

Co je to vlastně licencovaný trenér spánku? Jsou to vyškolení zdravotní trenéři, kteří se specializují na komplexní vědu o spánku. Můj osobní odborník na spánek mi nejprve pomohl prozkoumat mé životní návyky a domácí prostředí, poté pracoval na vytvoření osobního plánu, který mi pomohl opravit můj spánkový plán a konečně získat tolik potřebné z & aposs. Jednou důležitou poznámkou je, že zatímco koučování spánku může být určitě užitečné a efektivní, kdokoli, kdo trpí nespavostí více než tři měsíce nejdříve navštívit lékaře, aby se vyloučily případné zdravotní problémy. Nyní bez dalších okolků, zde & aposs, jak moje relace proběhla.

Jak opravit plán spánku:

Setkal jsem se s Olivií, mým certifikovaným trenérem spánku, prostřednictvím společnosti s názvem Správně , který kombinuje důkazem podložené formulace a osobní koučování pro celostní, dlouhodobá řešení zdraví spánku. Prostřednictvím společnosti jsem naplánoval virtuální setkání s Olivií, abych se věnoval hlavnímu problému: nemít konzistentní plán spánku a ráno se neprobudit s osvěžením.



Olivia se mě zeptala na otázky týkající se mého prostředí, ať už jsem měl nebo neměl rutinu na odpočinek (ne), jestli jsem pracoval před spaním (ano), a jak jsem se cítil ve svém současném spánkovém rozvrhu (špatně, jasně ). Poté jsme vyvinuli plán, který jsem mohl začít začleňovat do svého dne a noci, který by mi pomohl opravit můj spánkový plán a dosáhnout nějakého klidnějšího zavření oka. Poté, co se budete držet těchto rutin po celé tři týdny (poté, co jste posledních sedm měsíců nedostali pořádný spánek), tady & aposs, co fungovalo.

1. Držte se stálého spánku.

Studie ukázaly, že výhody chodit do postele každou noc ve stejnou dobu , ale jak všichni víme, může být obtížné držet se jednoho nastaveného času. Sdělil jsem svému trenérovi spánku, že mým cílem bylo posunout můj plán, abych šel spát dříve a probudil se dříve, ale poté, co jsem posledních několik měsíců chodil spát v lichých hodinách, bylo přechod na dřívější spánek původně výzva. Podle odborníků na spánek ve společnosti Proper: „Fyziologické části našeho těla se daří z rutiny, protože existují stovky procesů založených na konzistenci 24hodinového dne. Pokud se plán, kdy jsme vzhůru a spíme, značně liší, může to pro tělo způsobit zmatek a odhodit tyto fyziologické procesy, což vede k pocitům permanentního zpoždění. “ Ach ano, moje chronická ochablost.

S cílovou večerkou ve 22:30 na mysli (místo své obvyklé půlnoci) jsem odpovídajícím způsobem zmapoval své večery: večeře v 19:00, sprcha v 19:30, televizní čas od 20:00 do 10 hodin No, a žádná práce po 18:30 Zasáhnout můj cíl před spaním byl spíše postupný proces než přes noc, ale asi po týdnu a půl jsem začal být na kloubu a trénoval své tělo, aby se trochu dříve usnulo.



2. Stanovte si hranice, pokud jde o práci.

Pokud jste jako já a díky práci z domova jste více nakloněni otevírat svůj pracovní počítač během večerních hodin, zde & aposs pár rad: Jen to nedělejte & apost. Chápu to, je super lákavé, ale studie ukázaly, že nedostatek oddělení pracovního a domácího života může být škodlivé pro vaše duševní i fyzické zdraví . Dozvěděl jsem se to těžce, když mě můj trenér spánku informoval, že otevření počítače před spaním, abych mohl dělat nějaké pracovní úkoly na poslední chvíli, byl celkový plán spánku ne-ne.

jerry seinfeld jízda v autech obama

'Ukončení pracovního dne může být opravdu velký problém, pokud jde o spánek,' řekla mi Olivia. 'Pokud máte stresující práci nebo práci s velkou mentální stimulací, zkuste den ukončit dříve, abyste si mohli dát čas„ aposin-mezi “pro oddělení pracovní doby od odpočinku doma.“ Vysvětluje to naše 24hodinový přirozený cirkadiánní rytmus je jako jemný tlak, který se během dne hromadí v našich tělech. Jak den plyne, tento tlak se stává intenzivnějším a my se cítíme ospalejší nebo více nakloněni spánku. Pokud však tento tlak překonáte (řekněme otevřením pracovního počítače ve 21:00, jako jsem to dělal já), dostanete „druhý dech“ a v podstatě resetujete důležité biologické hodiny do stavu bdělosti.

Z tohoto důvodu mi Olivia říká, že „stanovování pracovních hranic je mocné“. Navrhla, abych usilovala o rozumnou tvrdou dobu odhlášení a nechala můj laptop mimo postel, aby bylo možné pracovní úkoly splnit pouze v obývacím pokoji nebo u mého stolu. Takto mi řekla, že práce bude mít menší šanci narušit můj domácí život i můj spánek. The Divize spánkové medicíny na Harvardu podporuje to a konstatuje, že „udržování počítačů, televizorů a pracovních materiálů mimo místnost pouze posílí duševní vztah mezi vaší ložnicí a spánkem.“

jak dobře znáš svého nejlepšího přítele

3. Stanovte postup ukončení činnosti - a skutečně to udělejte.

Přiznávám to: V poslední době jsem před spaním hodně roloval doom. Je to zvyk, o kterém jsem věděl, že ho potřebuji nakopat, abych se ráno cítil svěže, ale potřeboval jsem pomoc s hledáním dalších aktivit, které by mi vyplnily čas těsně před spaním. To je místo, kde je dobré ukončovací rutina přijde vhod. Můj trenér spánku mi říká, že „vyhnout se přílišné stimulaci před spaním je způsob, jak snížit jak opravit plán spánkuUznání: Getty Images

4. Vytvořte pro sebe motivaci vstávat.

Zde & aposs jeden, který vás možná nenapadlo: 'Dejte si důvod vstát,' říká Olivia. Místo strachu z času na probuzení (jak to mnozí z nás dělají) můj trenér spánku navrhuje najít - nebo vytvořit - něco, na co se každé ráno po probuzení těším. Může to být něco jako cvičení před prací, čtení nebo prostě báječný šálek kávy.

„Přizpůsobit své myšlení tak, aby vám líbilo chodit do postele a těšit se na další den, stejně jako mít něco (jakkoli malého), co vás nadchne vstávání, může být opravdu užitečné,“ říká.

5. O víkendech neflákejte.

Moje poslední otázka pro trenéra spánku byla jednoduchá: Mohu přes víkend spát? Ukázalo se, že „dohánění spánku“ je úplný mýtus. Jeden 2010 Studium na Harvardské lékařské škole zjistili, že i když spíte dalších 10 hodin, abyste kompenzovali spánek jen šest hodin v noci po dobu až dvou týdnů, vaše reakční doba a schopnost soustředit se jsou horší, než kdybyste byli v noci. Takže ne, nemusí být nutně dobrý nápad spát o víkendech celý den, abyste vyrovnali únavu během týdne. Navíc, jak mi říká můj trenér spánku: „Není špatné spát, ale můžete vrátit veškerou práci, kterou jste provedli při úpravě spánkového plánu během týdne, pokud [spíte] příliš mnoho hodin.“ Například pokud jste své tělo trénovali tak, aby se probudilo v 7:30 a spalo o víkendu do 11:00, bude to obtížné vrátit se ke své rutině. Pokud to však bude trvat jen asi hodinu, je to v pořádku.